近年来，随着健康饮食的观念深入人心，餐桌上粗粮的“出镜率”也在不断提高。 “多吃粗粮对身体好，尤其是糖尿病人，吃了血糖还不会高！”你是不是也这样认为？先停下冲动下单的手！不是所有的粗粮都“有效果”，有些“粗粮”吃了甚至会让血糖更不稳定！

如何定义粗粮：

粗粮是指那些未经精制或少经加工的谷物，与细粮（如白米、精面粉）相比，保留了更多的天然营养成分。粗粮主要包括以下几类：

1. 全谷物：比如糙米、燕麦、全麦、玉米、小米、高粱等。这些谷物在加工过程中保留了谷皮、胚芽和胚乳三部分，因此含有丰富的膳食纤维、维生素B群、矿物质和抗氧化物质。

2. 杂豆类：如红豆、绿豆、黑豆、芸豆等。它们不仅富含蛋白质，而且含有较多的膳食纤维和多种微量元素。

3. 薯类：包括红薯、马铃薯（土豆）、山药等。这类食物含有丰富的碳水化合物，同时也有一定量的膳食纤维、维生素C和钾等矿物质。

这些粗粮吃了血糖更不稳定

1. 糯米：糯米的GI值较高，容易导致血糖迅速升高。尽管它属于粗粮的一种，但对于需要严格控制血糖的人来说，应该限制摄入量。

2. 精磨的全谷物制品：如果粗粮经过高度加工，如精磨成细粉后制成的食品，其GI值也会相应提高，比如某些品牌的全麦面包或即食燕麦片，这可能不如未加工或少加工的粗粮对血糖友好。

3. 即食型粗粮产品：一些为了方便快速食用而经过加工处理的粗粮产品，例如速溶燕麦、即食糙米等，也可能因为加工过程破坏了部分结构，导致其GI值上升，影响血糖稳定性。

这些粗粮实际是“伪”粗粮

1. 精加工的“粗粮”制品：市场上有些标榜为粗粮的产品实际上经过了精细加工，导致其营养成分流失，尤其是膳食纤维减少，这样的产品不能真正提供粗粮应有的健康益处。

2. 添加了粗粮成分的食物：一些食品可能会添加少量的粗粮成分，但却主要由精白面粉或其他精制成分组成，并且可能含有较高的糖分、盐分或者添加剂，这样的产品并不能等同于直接食用真正的粗粮。

3. 营销标签：有时，商家为了吸引健康意识较强的消费者，可能会夸大某些产品的粗粮属性，而实际上产品的营养价值并未达到预期标准。

真正的粗粮吃了能稳定血糖

1.全谷类

保留完整谷粒的胚乳、胚芽、麸皮等的燕麦、荞麦、高粱米等。

2.杂豆类

除大豆以外其他豆类的总称，富含纤维，也属于低血糖指数（GI）食物。

3.只进行简单研磨和压制而成的谷物

加工过程中有小量损失，基本结构与完整粗粮结构近似。

然而，虽然粗粮有很多好处，但也需要注意适量食用。过量摄入可能会导致胃肠不适或其他消化问题。因此，建议将粗粮作为均衡饮食的一部分，与其它食物一起搭配食用。在调整饮食习惯时，最好根据个人的健康状况和医生或营养师的建议来制定合适的饮食计划。