管住嘴，迈开腿，血糖控好随心飞

01 合理分配饮食及餐次

一天至少保证三餐早、中、晚的热量比例分配是1:1:1或1:2:2。

在体力活动量稳定的情况下，饮食要做到定时、定量、主副食搭配，包括碳水化合物、蛋白质和脂肪。

注射胰岛素或者容易发生低血糖的患者要求在两餐之间加餐，加餐量应从正餐当中扣除，做到加餐不加量。

如果不用胰岛素治疗的患者也可以酌情用“少食多餐、分散饮食”的方法来减轻单次餐后对胰腺的负担。

02 丰富食物品种

食物的品种要多样化，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。而食物种类多，就可以取长补短，满足人体的需要。

没有不好的食物，只有不合理的搭配，日常饮食关键在于合理搭配，既要做到营养均衡，又要控制总能量。

日本健康饮食生活指南提出——每天进食食物品种目标是三十种。日常生活中，我们可能很难做到，但是品种也应尽量丰富。

03 烹饪方式简单化

烹饪方式一般采用蒸、煮、烧、炖、焖、烩、凉拌的方式，避免油煎、油炸，尽量用一瓷勺或更少的油来煸炒食物。

也可以通过去除禽肉的皮、肥肉等方式减少热量摄入。

04 讲究用餐方式

进食速度要慢，细嚼慢咽不但可以减肥，还可以增强消化功能。

用餐的时候要专心，清楚自己进食的品种和分量。如果进食时心不在焉，或边吃边聊，常常容易在不知不觉当中摄入过多的食物。

05 合理添加调味品

糖尿病患者应严格控制糖分摄入。

如果和家人一起吃饭，可以在他们添加食用油或糖之前将自己的菜盛出来。

低盐饮食也是健康饮食的重要组成部分。

健康人群每天盐量控制在6g以下，糖尿病患者最好控制在5g以下，糖尿病合并高血压、肾病患者，最好控制在2g以下。对于口味较重的患者，如果没有肾脏疾病可以适当选用低钠盐。

值得注意的是，某些食物中有很多隐形盐，如每5ml的酱油等于1g盐，在添加时应注意盐量的减少。

而腌肉、腊肉、快餐食品等含盐量较高的食物建议少吃。

06 交替使用食用油

健康人群每天食用油的总量不超过30g。大约3勺左右（家用白色汤匙），糖尿病患者每天的食用油量最好不超过20-25g，也就是2-2.5勺左右。

有些人往往习惯于使用同种油烹饪，但事实上没有一种油的脂肪酸结构是完美的，所以我们提倡多种油交替食用。

07 严格控制饮酒

喝酒不利于糖尿病患者的血糖控制。

空腹喝酒容易导致低血糖，而长期酗酒会引起肝功能受损，同时，酒精还会降低脂肪在体内的消耗率，所以一般不建议饮酒。

血糖控制良好的患者若坚持饮酒，也应控制饮酒量，并制定实施严格的饮食计划。如每周饮酒一到两次，每次饮酒量控制在100ml左右，最好选择红葡萄酒。如果是啤酒，量应控制在一罐（330ml）以内。

如果血糖控制不平稳，不饮酒为好。

08 适量饮水

水是膳食的重要组成部分，在生命活动中发挥着重要的功能。一般每天的饮水量为6杯（1500ml到2000ml），需根据个体情况调整饮水量，建议少量多次，不要感到口渴时才喝水或一次饮入过量。

饮料不能代替水，尤其是含糖量较高的饮料，不建议糖尿病患者以饮料代水。

本文首发 | 无忧控糖

本文作者 | 同济医院临床营养专家吴萍

责任编辑 | 胡洁